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总结17条跑步黄金法则 无伤跑步到老!

作者:admin    文章来源:未知    点击数:    更新时间:2020-11-05 20:15

  跑步很浅易,只要迈开双脚,就能够解放自在;跑步也很复杂,由于不科学的跑法非但不会对你的身体有好,逆而会在无声无息中迫害你。

  跑步侠总结了世界著名行动行家关于跑步的“17条黄金法则”,从训练到比赛,从饮食到修整,通知你那些跑步中不得不知的“隐秘”。

  1)专一性法则

  对于一项赛事最有效的训练手段,就是模仿即将参添的比赛。

  这是一个最基本同时也专门主要的法则。倘若你期待在10K的比赛中以每7分钟跑1.6公里的速度完赛,那你就必要根据这个配速进走训练。

  “跑者训练最好的手段就是在相通的环境下进走演习。”

  2)10%法则

  每周的训练量添添幅度不要超过10%。

  行动专栏编辑乔·亨德森和跑步行家琼·尤罗特博士早在上世纪80年代就挑出了10%法则。“吾仔细到,倘若跑步者添添训练量太快,容易展现受伤。”

  3) 2幼时法则

  饭后大约2个幼时后再进走跑步训练。

  “对于大无数人来说,两个幼时满有余让胃内的食物消化,即使是吃了高碳水化相符物的食物。”科罗拉众州的行动营养行家达洛尔说。

  “倘若你期待的时间不足长,食物会消化汲取得不足够,从而在行动中添添腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的危险。”

  而倘若吃的食物含高蛋白和高脂肪,则必要期待3个幼时。

  4) 10分钟法则

  每次跑步从进走10分钟的步走和慢跑开起,跑完也用同样的手段开起收操。

  “行动前的炎身能够协助身体添添血流量,并且挑高中央肌肉群的温度,”长跑教练杰里·纳普说,“行动后的收操和冷身能够更添主要。突然停留行动能够造成肌肉痉挛、凶心想吐,甚至是头晕的情况。”

  破例:在气温较高的情况下,炎身时间能够少于10分钟。

  5) 2天法则

  倘若不息两天感到疼痛,能够就是受伤的先兆。

  “即使是十足修整五天,也不会对你的健康程度产生很大影响。”美国三项万能医生特洛伊·斯缪拉瓦说。

  6) 习性饮食法则

  在训练或者比赛之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。

  照样要坚持你的那些习性饮食。“你的肠胃已经习性于特定的营养元素,倘若变换食谱会添添消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。

  7)交谈法则

  跑步时,当你还能说出一句完善的话,表明你的速度还在能力周围之内。

  一项钻研外明,那些心跳和呼吸频率在现在的有氧区周围内的跑者能够会轻盈地背出一些文章。而那些做不到的人,速度就超出能力周围了。

  8)32公里法则

  在参添马拉松比赛之前,起码要跑一次32公里的距离。

  “模拟马拉松的长距离训练,必要分为众次,而且很长时间。”马拉松教练基纳·兰特曼说,“当你能跑32公里的时候,它能协助你在脑海中对全马有个概念。”

  9)碳水化相符物法则

  在长距离比赛之前的几天,饮食方面强化对碳水化相符物的偏重。

  破例:在平时训练或者短距离比赛前就无需太甚添添碳水化相符物,否则就是暴饮暴食。

  10)补觉法则

  在每周的训练中,每跑一英里(约1.6公里),每晚答添添1分钟的就寝时间。

  倘若一周跑30英里(约48公里),每晚答众睡半个幼时。“睡觉是最好的修复训练中毁伤的手段,”美国添州大学失眠治疗中央的大卫·克拉曼说,“平常人平均必要7个半幼时到8个幼时的就寝,而训练的话,就寝量就必要再添添。”

  11)补给法则

  在任何比赛、训练或者长跑之后,都必要摄入碳水化相符物和蛋白质的同化物,或者在30-60分钟之内添添水分。

  “你必要摄入碳水化相符物替代被损坏的肌糖原,添添蛋白质修复肌肉。理论上,碳水化相符物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松行动员饮食请示南希·克拉克说。

  12) 交叉训练法则

  跑步者倘若仅仅是为了跑步,容易导致受伤。

  “交叉训练和重量训练能让你变成一个更兴旺和更健康的跑者。”户外行动教练克里斯·斯沃索特说,“矮压力的行动,像自走车和游泳有助于让你在跑步时行使辅助肌肉,同时让主要肌肉得到修整。”

  13) 匀速法则

  实现幼我PB的最好手段就是匀速跑完比赛。

  以前十年间的10K和马拉松比赛的世界纪录生产者,大片面都是在匀速中完善的。“倘若你在比赛的一开起跑得太快,后面你会支付代价。”美国12K纪录保持者乔恩·辛克莱说。

  14) 完赛时间法则

  比赛距离越长,你的配速越慢。

  以下为迥异配速和能力的跑者,全马基本完赛时间的展望外格:

  15) 新鞋法则

  当跑了700-800公里后,就要换双新鞋了。

  “在鞋子磨损很严害之前,买双新鞋,交替着穿。”跑步专栏作家沃伦·格林外示。

  16) 10℃法则

  跑步时穿衣保持的温度要比温度计表现的温度高10℃。

  倘若你穿的衣服刚巧体面今天的天气,那么当你刚出以前,你会觉得刚刚好。然而当你开起跑了一段时间后,开起出汗会觉得很炎。

  “在天气冷的情况下,棉大衣和行动紧身裤会让你觉得跑步时相等轻盈,温暖。在天气炎的情况下,穿一件薄薄的行动T恤和行动短裤能协助出汗时吸汗,让你在跑步时异国义务。”

  [21°C以上]背心和行动短裤

  [15°C-20°C]汗衫或背心 + 行动短裤

  [10°C-15°C]长袖或短袖T恤 + 行动短裤

  [5°C-10°C]长袖或短袖T恤 + 行动紧身裤

  [1°C-4°C]长袖T恤 + 贴身行动紧身裤

  [-6°C--1°C]一件行动棉衣 + 长袖T恤 + 贴身行动紧身裤

  17) 长跑速度法则

  完善最长距离跑步的配速,和跑5公里的配速相比,每1公里起码慢2分钟旁边。

  “长距离比赛时不克跑得太慢。”著名长跑训练师杰夫·盖洛威说,“而跑得太快的话又影响恢复,添添受伤的风险。”

  (跑步侠)




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